Latihan bahu ini sangat cocok bagi anda yang ingin membentuk
otot depan, tidak otot bagian depan atau belakang saja yang terbentuk, otot
bahu juga harus seimbang dengan
otot-otot yang lain, agar bisa terbentuk badan yang atletis.
Badan atletis juga mempunyai nilai plus bagi para pria,
selain terlihat bekerja keras, tangguh dan kuat, badan atletis juga bermanfaat
untuk kesehatan dan meningkatkan rasa percaya diri bagi pria.
Membentuk otot bahu
bisa di lakukan di tempat GYM atau di rumah. Kalau anda orangnya
kreatif, mungkin anda hanya cukup membentuk badan di rumah, dengan cara membuat
alat GYM dengan barang yang ada atau barang bekas atau juga bisa membuat beban
dengan semen.
Bagi anda yang ingin tahu bagaimana cara melakukan latihan
bahu, berikut jenis latihan yang efektif agar otot bahu anda bisa terbentuk :
1.Shoulder press
- gunakan beban sesuai kemampuan anda.
- posisi sedikit membungkuk dengan kaki di tekuk.
- pegang sepasang dumbbell di samping tubuh anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam/tubuh anda.
- angkat kedua lengan ke belakang sampai sejajar dengan bahu.
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas pada saat ke posisi awal
Otot yang di pakai :
- Anterior deltoids
- Pectoralis major clavicular head
- Triceps medial head
- Lateral deltoids
- Triceps long head
2.Behind the neck shoulder press
- siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan anda.
- angkat barbel ke atas dengan kedua tangan sampai kedua lengan lurus.
- lalu turunkan sampai belakang punggung
- Bisa di lakukan dengan duduk atau berdiri
- Tahan/keraskan perut
- Siku sedikit ke dalam
- Lakukan 8-10 repetisi dari 3-4 set
Otot yang di pakai :
- Anterior deltoid
- Lateral deltoid
- Posterior deltoid
- Triceps branchii lateral head
- Triceps branchii long head
3.Upright rows
- gunakan beban sesuai kemampuan anda.
- pegang pada tiang beban dengan posisi kedua tangan sedikit lebih sempit dari lebar bahu.
- tubuh anda harus tegak
- lengan di atas paha dengan lengan di perpanjang.
- kemudian buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas pada saat ke posisi awal.
- Menggerakan siku sejajar dengan bahu, lalu turunkan kembali
- Untuk pertama lakukan 5 repetisi dengan mengontrol gerakan dan gerakan agak lambat
- Lalu sesi berikutnya lakukan 5 repetisi dari 4 set, dengan mengangkat lebih cepat
Otot yang di pakai :
- Trapezius upper part
- Trapezius middle part
- Trapezius lower part
- Anterior deltoid
- Lateral deltoid
- Posterior deltoid
4.Lateral raises
- gunakan beban sesuai kemampuan anda.
- posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- pegang sepasang dumbbell di samping tubuh anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam
- angkat kedua lengan ke samping sampai sejajar dengan bahu.
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas pada saat ke posisi awal
- Jempol menunjuk sedikit ke bawah
- Siku sedikit membungkuk
- Kontrol gerakan
- Lakukan 10 repetisi dari 4 set
Otot yang di pakai :
- Trapezius
- Lateral deltoid
- Anterior deltoid
5.Front raises
- gunakan beban sesuai kemampuan anda.
- posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- pegang sepasang dumbbell di samping tubuh anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang
- angkat kedua lengan ke depan sampai sejajar dengan bahu.
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas pada saat ke posisi awal
- Lakukan gerakan dengan lengan lurus
- Telapak tangan menghadap ke bawah
- Lakukan 6-10 repetisi per-lengan dari 4 set
Otot yang di pakai :
- Anterior deltoid
- Lateral deltoid
6.Bent over raises
- gunakan beban sesuai kemampuan anda.
- posisi sedikit membungkuk dengan kaki di tekuk.
- pegang sepasang dumbbell di samping tubuh anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam/tubuh anda.
- angkat kedua lengan ke belakang sampai sejajar dengan bahu.
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas pada saat ke posisi awal
- Focus pada otot bahu belakang daripada otot bahu tengah
- Gerakan tidak di ayun
- Lakukan 10-12 repetisi dari 4 set
Otot yang di pakai :
- Trapezius
- Infraspinatus
- Teres minor
- Lateral deltoid
- Posterior deltoid
- Anterior deltoid
Terimakasih sudah membaca artikel saya kali ini, semoga
artikel ini bermanfaat bagi anda yang sudah membacanya. Dan mohon maaf bila ada
kekurangan dalam artikel ini. Sekian dan terimakasih : )
