Latihan dada ini sangat cocok bagi anda yang ingin membentuk
otot depan, tidak otot bagian atas atau belakang saja yang terbentuk, otot
depan juga harus seimbang dengan
otot-otot yang lain, agar bisa terbentuk badan yang atletis.
Badan atletis juga mempunyai nilai plus bagi para pria,
selain terlihat bekerja keras, tangguh dan kuat, badan atletis juga bermanfaat
untuk kesehatan dan meningkatkan rasa percaya diri bagi pria.
Membentuk otot dada
bisa di lakukan di tempat GYM atau di rumah. Kalau anda orangnya
kreatif, mungkin anda hanya cukup membentuk badan di rumah, dengan cara membuat
alat GYM dengan barang yang ada atau barang bekas atau juga bisa membuat beban
dengan semen.
Bagi anda yang ingin tahu bagaimana cara melakukan latihan
dada, berikut jenis latihan yang efektif agar otot dada anda bisa terbentuk :
Incline dumbbell press
- Posisi badan miring/duduk dengan posisi 30-45 derajat
- Tidak mengangkat bokong anda pada saat mengangkat beban
- Posisi dumbells pada gerakan pertama lebih rendah dari tulang leher
- pegang dumbell sedikit pebari dari lebar bahu
- usahakan beban sesuai dengan kemampuan anda
- pertama posisi dumbell sejajar dengan bahu.
- lalu angkat ke depan, seperti mendorong.
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas ketika memasuki posisi awal
- Lakukan 6-10 repetisi dari 3-4 set
Otot yang dilatih :
- Pectoralis major
- Deltoids
- Biceps brachii
- Triceps brachii
- Brachialis
- brachioradialis
Flat dumbbell press
- Gunakan kaki sebagai kuda-kuda
- Pada posisi awal, dumbells lebih rendah dari dada
- pegang dumbell sedikit pebari dari lebar bahu
- usahakan beban sesuai dengan kemampuan anda
- pertama posisi dumbell sejajar dengan bahu.
- lalu angkat ke atas.
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas ketika memasuki posisi awal
- Lakukan 6-10 repetisi dari 4 set
Otot yang dilatih :
- Anterior deltoid
- Triceps long head
- Pectoralis major
- Serratus anterior
- Triceps medial head
Incline flyies
- Posisi badan miring/duduk dengan posisi 30-45 derajat
- Posisi siku sedikit menekuk
- Kontrol gerakan tangan seperti di lebarkan
- Lakukan 8-10 repetisi dari 3-4 set
Otot yang dilatih :
- Anterior deltoid
- Pectoralis major
Flat flyies
- Posisi siku sedikit menekuk
- Kontrol gerakan tangan seperti di lebarkan
- pegang dumbell sedikit pebari dari lebar bahu
- usahakan beban sesuai dengan kemampuan anda
- buang nafas pada saat mengangkat, lalu tarik nafas ketika memasuki posisi awal
- Dari melebarkan tangan, lalu gerakan rangan seperti memeras atau agar ke 2 dumbell saling bertempelan
- Lakukan 8-10 repetisi dari 3-4 set
Otot yang dilatih :
- Pectoralis major
Pullovers
- Menjaga ketegangan di otot deltoid/otot bahu untuk melindungi sendi bahu
- posisi badan berbaring atau punggung menempel pada bench.
- gunakan 1 dumbell saja.
- beban di pegang lurus ke atas dada
- lalu turunkan beban ke arah belakang kepala
- Lakukan 8 repetisi dari 3 set
Otot yang dilatih :
- Pectoralis major
- Serratus anterior
- Latissimus dorsi
- Teres major
- Triceps long head
Cable flies
- Gerakan melebar
- Sikut sedikit menekuk tapi terkunci
- genggampah pada kedua pegangan cable
- tarik cable ke tengah depat lengan seperti posisi memeluk
- kemudian lepasi perlahan
- buang nafas pada saat penarikan cable, lalu tarik nafas pada saat melepas cable.
- Lakukan 10 repetisi dari 4 set
Otot yang dilatih :
- Pectoralis major
dips
- Mempertahankan ketegangan/mengeraskan otot di bahu inti
- Jika pegangan lebih luas, akan melibatkan otot dada sehingga otot dada ikut terlatih
- Lakukan 10-15 repetisi dari 4-5 set
Otot yang dilatih :
- Anterior deltoid
- Pectoralis major
- Anconeus
- Triceps
Terimakasih sudah membaca artikel saya kali ini, semoga
artikel ini bermanfaat bagi anda yang sudah membacanya. Dan mohon maaf bila ada
kekurangan dalam artikel ini. Sekian dan terimakasih : )
