Latihan otot kaki sangat penting bagi anda yang ingin
membentuk badan yang atletis. Tentunya mempunyai tubuh yang bugar dan atletis
merupakan nilai plus bagi para pria. Dan juga membuktikan kepada wanita, bahwa
anda adalah pria yang bekerja keras, tangguh dan kuat. Dan ini juga lebih baik
daripada pria yang kakinya lunak atau di penuhi lemak. Dengan mempunyai tubuh
yang bugar, terdapat banyak manfaat dan kelibihan yang melimpah.
Membentuk otot kaki juga bisa di lakukan di rumah atau di
tempat gym. Kalau anda orangnya kreatif, anda tidak perlu ke gym, cukup di
rumah membuat peralatan fitness, seperti barbell,tiang pullup, beban dengan
tali katrol atau semacamnya.
Bagi anda yang ingin melakukan latihan kaki, entah
memperbesar masa otot atau hanya mengencangkan kaki saja. Berikut penjelasannya
:
Squats
Dalam gerakan ini, anda harus menjaga dada agar tetap tegak dan punggun tetap lurus
Lakukan 10 repetisi dari 4-5 set
Cara Melakukan :
- Jejakkan kaki di lantai dengan posisi jari-jarinya yang sedikit mengarah ke luar.
- Atur posisi tiang agar berada di belakang kepala, dengan beban yang berada di bahu bagian belakang.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul perlahan seolah-olah Anda hendak "duduk" pada kursi yang tak terlihat.
- Condongkan pinggul sedikit ke depan (jangan tonjolkan bokong) saat Anda menurunkannya agar rata dengan posisi lutut.
- Angkat tubuh kembali dengan memulai dari pinggul.
Otot yang bekerja :
- Quadriceps, rectus femoris
- Quadriceps, vastus lateralis
- Quadriceps, vastus medialis
- Gluteus medius
- Gluteus maximus
- Quadriceps, vastus intermedius
Front squats
Dan posisi tubuh harus tegak dan pada saat jongkok harus dengan posisi rendah
Lakukan 10 repetisi dari 4 set
Cara Melakukan :
- Jejakkan kaki di lantai dengan posisi jari-jarinya yang sedikit mengarah ke luar.
- pastikan tiang beban berada di posisi depan bahu
- Atur posisi tiang agar berada di belakang kepala, dengan beban yang berada di bahu bagian belakang.
- Tekuk lutut dan turunkan pinggul perlahan seolah-olah Anda hendak "duduk" pada kursi yang tak terlihat.
- Condongkan pinggul sedikit ke depan (jangan tonjolkan bokong) saat Anda menurunkannya agar rata dengan posisi lutut.
- Angkat tubuh kembali dengan memulai dari pinggul.
Otot yang bekerja :
- Quadriceps, rectus femoris
- Quadriceps, vastus lateralis
- Quadriceps, vastus medialis
- Gluteus medius
- Gluteus maximus
- Quadriceps, vastus intermedius
lunges
Lakukan 8-10 repetisi per kaki dari 4 set
Cara Melakukan :
- Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan.
- Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat.
- Dorong tubuh Anda ke atas menggunakan kaki kanan.
- Ulangi melakukan lunges.
- jika sudah melakukan lunges, maka anda harus berganti kaki yang satunya lagi
Otot yang bekerja :
- Quadriceps, rectus femoris
- Quadriceps, vastus lateralis
- Quadriceps, vastus medialis
- Gluteus maximus
- Biceps femoris
Leg curls
Lakukan 8 repetisi dari 5-6 set
Cara Melakukan :
- Pertama-tama atur beban dan tuas pada alat untuk menyesuaikan kemampuan yang bisa anda angkat
- berbaring tengkurap pada gerakan leg curls ini
- jaga posisi tubuh anda agar tetap datar pada bench, atau bisa juga lengan anda menggenggam sesuatu agar gerakan optimal
- hembuskan nafas pada saat meganggat atau menekuk kaki, lalu tarik nafas ketika memulai ke posisi semula
Otot yang bekerja :
- Biceps femoris
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Gastrocnemius
Leg extensions
Merasa pergerangan di akhir dan mendorong ke ujung-ujung kaki
Lakukan 10-15 repetisi dari 6 set
Cara Melakukan :
- gunakan alat leg extention untuk memudahkan anda pada gerakan ini
- atur beban dan tuas pada alat untuk menyesuaikan kemampuan yang bisa anda angkat
- tangan memegang bar di kedua sisi alat leg extention
- hembuskan nafas ketika melakukan pengangkatan, lalu tarik nafas ketika anda akan ke posisi semula
Otot yang bekerja :
- Quadriceps, rectus femoris
- Quadriceps, vastus medialis
- Quadriceps, vastus laterialis
- Quadriceps, vastus intermedius
Standing calf raises
Gunakan beban agar otot lebih bekerja keras dalam gerakan ini
Lakukan 10-15 repetisi dari 6 set
Cara Melakukan :
- Gunakan beban sesuai kemampuan anda.
- Berdirilah di ujung anak tangga atau balok jenis apa pun (asalkan masih berada di lingkungan yang aman).
- Berdirilah tegak dengan tulang ekor yang agak condong ke depan.
- Angkat tumit sampai Anda berdiri dengan ujung jari kaki.
- Pertahankan posisi berdiri dengan ujung jari kaki ini selama dua detik.
Otot yang bekerja :
- Gastrocnemius lateral head
- Gastrocnemius medial head
- Soleus
Seated calf raises
Gunakan beban agar otot lebih bekerja keras dalam gerakan ini
Tapi dalam gerakan ini, anda dianjurkan untuk duduk dan letakan beban di atas lutut atau di paha
Lakukan 10-15 repetisi dari 6 set
Cara Melakukan :
- gunakan beban sesuai kemampuan anda
- posisi duduk dengan tiang beban di atas paha
- angkat tumit sampai anda mengangkatnya dengan ujung jari
Otot yang bekerja :
- soleus
Sekian dari artikel saya kali ini, semoga artikel ini bisa
menjadi manfaat bagi anda semua. Dan mohon maaf bila ada sedikit kekurangan
dari artikel ini. Sekian dan terimakasih : )
