Latihan punggung ini sangat cocok bagi anda yang ingin
membentuk otot belakang, tidak otot bagian atas atau depan saja yang terbentuk,
otot belakang juga harus seimbang dengan otot-otot yang lain, agar bisa
terbentuk badan yang atletis.
Badan atletis juga mempunyai nilai plus bagi para pria,
selain terlihat bekerja keras, tangguh dan kuat, badan atletis juga bermanfaat
untuk kesehatan dan meningkatkan rasa percaya diri bagi pria.
Membentuk otot punggung bisa di lakukan di tempat GYM atau
di rumah. Kalau anda orangnya kreatif, mungkin anda hanya cukup membentuk badan
di rumah, dengan cara membuat alat GYM dengan barang yang ada atau barang bekas
atau juga bisa membuat beban dengan semen.
Bagi anda yang ingin tahu bagaimana cara melakukan latihan
punggung, berikut jenis latihan yang efektif agar otot punggung anda bisa
terbentuk :
Bent over rows
- lutut sedikit ditekuk, tapi tidak bergerak
- jika pada saat menarik beban, lengan langsung posisi 45 derajat.
- kaki terbuka selebar pinggung, pegang barbel dengan kedua tangan
- tangan terbuka sedikit melebar dari bahu
- posisi badan membungkuk
- tarik barbel hingga mendekati rusuk
- buang nafas pada saat penarikan beban, tarik nafas ketika ke posisi awal
- Lakukan 8-10 repetisi dari 4 set.
Otot yang bekerja :
- trapezius
- infraspinatus
- Tres minor
- Tres major
- Rhomboideus
- Posterior deltoid
- Biceps
- Brachialis
- Latissimus dorsi
Wide grip pull-up
- Setiap gerakan harus di kendalikan, agar bisa seimbang saat mengangkat tubuh ke atas.
- Fokuskan seluruh tenaga ke tangan.
- kaki menggantung ke atas dalam arti jangan di luruskan, agar lebih mudah mengangkatnya.
- posisi lengan sedikit lebih renggang dari posisi bahu
- tarik beban ke arah belakang leher
- buang nafas pada saat penarikan beban, lalu tarik nafas pada saat ke posisi semula
- Lakukan 50 repetisi, dalam 50 set tersebut bisa di cicil atau di bagi seperti beberapa set, yang penting targetnya 50 repetisi.
Otot yang bekerja :
- Brachioradialis
- Biceps
- Trapezius lower part
- Rhomboideus
- Teres minor
- Latissimus dorsi
Narrow grip pull ups
- Fokuskan tenaga ke tangan.
- Kaki menggantung, jangan di luruskan, agar lebih mudah mengangkatnya.
- posisi lengan sejajar dengan bahu
- telapak tangan menghadap ke dalam
- tarik tubuh hingga posisi leher sejajar dengan tianga atau lengan
- buang nafas pada saat penarikan tubuh, tarik nafas pada saat kembali ke posisi semula
- Lakukan 50 repetisi, dalam 50 set tersebut bisa di cicil atau di bagi seperti beberapa set, yang penting targetnya 50 repetisi.
Otot yang bekerja :
- Brachialis
- Biceps
- Teres major
- Latissimus dorsi
Wide grip lat pull-downs
- Usahakan menjaga otot dalam ketegangan untuk menghindari tekanan pada bahu
- posisi lengan sedikit lebih renggang dengan bahu
- telapak tangan menghadap ke depan
- tarik tubuh hingga posisi leher sejajar dengan tianga atau lengan
- buang nafas pada saat penarikan tubuh, tarik nafas pada saat kembali ke posisi semula
- Lakukan 10 repetisi dari 4 set.
Otot yang bekerja :
- Trapezius lower part
- Rhomboideus
- Biceps
- Brachialis
- Latissimus dorsi
Deadlifts
- Pastikan punggung dalam keadaan tegak.
- Busungkan perut anda.
- Gerakan ini menggunakan otot punggung anda, lalu langkah selanjutnya gunakan otot biceps anda.
- gunakan beban sesuai kemampuan anda
- badan berdiri tegak pada saat posisi awal
- lalu gerakan berikutnya anda jongkok atau pantan sejajar dengan lutut.
- tarik nafas pada saat jongkok, lalu buang nafas pada saat kembali ke posisi semula
- Lakukan 10 repetisi dari 4 set.
Otot yang bekerja :
- Trapezius
- Posterior deltoid
- Rhomboideus
- Teres major
- Latissimus dorsi
Straight arm pull-downs
- Gunakan otot bahu untuk menarik ke bawah.
- Lengan harus lurus.
- Sedikit membungkuk untuk meningkatkan jangkauan.
- Lakukan 10-15 repetisi dari 3 set.
Otot yang bekerja :
- Teres major
- Triceps long head
- Latissimus dorsi
Low pulley rows
- Gerakan ini seperti gerakan squad, tapi gerakan ini sedikit di tambahkan dengan gerakan punggung.
- duduk pada baris mesin katrol rendah dengan menggenggam pegangan cable
- dudunk dengan punggung sedikit di tekuk.
- tarik tali ke arah pinggang saat anda menghembuskan nafas.
- lalu pada saat kembali ke posisi awal, tarik nafas.
- Lakukan 3-4 repetisi dari 6 set.
Otot yang bekerja :
- Trapezius
- Teres major
- Rhomboideus
- Latissimus dorsi
- Semitendinosus
- Semmembranosus
- Gluteus maximus
- Biceps femoris
- Quadriceps vastus lateralis
Sekian dari artikel saya kali ini, semoga artikel ini bisa
menjadi manfaat bagi anda semua. Dan mohon maaf bila ada sedikit kekurangan
dari artikel ini. Sekian dan terimakasih : )
