Membentuk otot lengan juga bisa di lakukan di rumah atau di tempat gym. Kalau anda orangnya kreatif, anda tidak perlu ke gym, cukup di rumah membuat peralatan fitness, seperti barbell,tiang pullup, beban dengan tali katrol atau semacamnya.
Bagi anda yang ingin melakukan latihan lengan, entah memperbesar masa otot atau hanya mengencangkan lengan saja. Berikut penjelasannya :
Dumbell culrs
Cara melakukannya
- Pastikan grip bawah/underhand grip, gunakan dumbbell yang paling berat yang bisa anda angkat. Telapak tangan menghadap ke depan, lalu lekukan lengan ke atas untuk memastikan siku tidak bergerak dan berada di samping tubuh. tidak ada ayunan tangan dari gerakan ini.
- Lakukan 6-10 repetisi per lengan dari 4 set.
Concentration culrs
Cara melakukannya
- Duduk di kursi, telapak kaki rata dengan lantai. buka kaki sedikit lebih lebar dan pinggul. pergelangan kaki sejajar dengan lutut. Tangan kin menggenggam dumbel.
- Condongkan tubuh bagian alas (mulai dan pinggul hingga bahu) dan kepala ke depan. Jaga punggung tetap lurus. Tempelkan sisi belakang lengan kiri pada bagian dalam paha kiri sehingga lengan kiri Anda menggantung segaris dengan bahu kiri. Telapak tangan kiri menghadap ke dalam, Tekuk, lalu letakkan tangan kanan pada paha kanan untuk menopang.
- Kontraksikan perut agar tulang punggung tetap lurus, lebarkan dada, bahu relaks.
- Tekuk siku kiri dengan cara mengangkat dumbel ke atas menuju bahu kiri, tahan, kontrasikan otot biceps.
- Perlahan-lahan turunkan tangan kiri ke posisi awal hingga siku lurus tapi tidak terkunci.
- Lakukan 10 repetisi per lengan dari 3 set.
Barbell curls
Cara melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan posisi kaki segaris dengan bahu. Memposisikan diri dalam kondisi seimbang memungkinkan Anda untuk benar-benar berfokus untuk menggunakan otot lengan atas untuk mengangkat beban berat dalam kondisi dan posisi aman.
- Pastikan tangan Anda memegang bar beban dari bawah yang disebut “underhand grip”. Tangan Anda juga harus segaris dengan bahu. Grip tersebut adalah gaya yang paling baik untuk melatih seluruh bagian otot lengan atas dari segi bentuk, isi, dan kondisi otot Anda.
- Bar beban seharusnya berada dalam posisi bergelantung dibawah setara dengan panjang tangan anda. Sedikit dalam posisi “lockout”. Pastikan siku tetap berada dekat dengan tubuh, lalu angkat bar keatas.
- Terus berfokus untuk menggunakan otot lengan atas Anda dalam melakukan latihan ini. Angkat beban keatas dengan arah busar. Rasakan otot lengan atas Anda bekerja, jaga posisi siku agar tidak bergerak untuk memaksimalkan tekanan pada otot lengan atas.
- Kontrol beban seiring memposisikan bar ke posisi semula/posisi awal. Biarkan bar dalam posisi hampir menyentuh paha.
- Gunakan beban terberat dengan postur yang benar dan teknik yang tepat. Lakukan 8-10 repetisi dari 3 set.
Skull crushers
Cara melakukannya :
- Berbaringlah dengan posisi netral, pegang barbell beban anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas, peganglah barbell anda dengan erat.
- Pastikan ketika tangan anda menekuk, jangan sampai lewat terlalu bawah, cukup sampai beberapa cm dari kening anda.
- Angkat barbell sampai tangan anda tegak lurus membentuk huruf T terbalik.
- Lakukan dengan perlahan untuk merasakan bagaimana ketegangan yang timbul pada otot triceps anda untuk memperoleh hasil yang maksimal.
- Gunakan beban yang lebih berat untuk awalan. Lalu turunkan beban secara berurutan sesuai set.
- Lakukan 10-12 repetisi dari 4 set.
Cable triceps extensions
Cara malakukannya :
- Tarik tali ke bawah dengan posisi tubuh berdiri.
- Usahakan lutut tidak bergerak, agar focus kepada otot triceps anda.
- Lakukan 15 repetisi dari 3 set.
Single arm underhand extensions
Cara melakukannya :
- Awali lengan dari atas, lalu Tarik ke bawah.
- Usahakan lutut tidak bergerak.
- Lakukan 15-20 repetisi per lengan dari 3 set.
Peak curls
Cara melakukannya :
- Berdiri menyamping dari tali kabel tersebut.
- Rentangkan lengan 45 derajat.
- Lalu Tarik kabel.
- Lakukan 10 repetisi per lengan dari 4-5 set.
Sekian dari artikel saya, semoga dapat bermanfaat bagi anda yang ingin membentuk badan, mohon maaf bila ada kekurangan dari artikel ini. Sekian termiakasih : )
